Фитнес дома: если надо, а лень
Машина у мужа, а добираться до спортзала долго. Не с кем оставить детей. На работе непредсказуемый график, и учесть в нем время на зал проблемно. Есть масса причин, по которым посещать фитнес-клуб не получается. А стройности и бодрости хочется: тогда решаем заниматься дома. На что нелегко настроиться. Мы не будем перечислять упражнения для домашних тренировок, а напомним общие принципы: возможно, после прочтения начать будет не так страшно.
1. Где взять время?
От 45 минут до полутора часов - рекомендуемая продолжительность домашней тренировки. Первая мысль у вас наверняка - где взять столько времени? Были бы такие резервы - ходили бы в фитнес-клуб. Не пасуйте: на первое время вам хватит 15-20 минут. Самые первые тренировки, особенно если вы давно не нагружали мышцы, будут даже короче. Со временем и нагрузки, и время занятий будут увеличиваться, тренировки плавно впишутся в жизнь. Не жалейте себя, но и не перегружайте.
2. Заниматься каждый день?
Назначьте себе тренировки 3-5 раз в неделю. Заниматься урывками, реже, чем раз в три дня - практически бесполезно. Даже если вы бросаете на редкие занятия все силы. Помните первое правило тайм-менеджмента - записывать то, что наметили сделать. После - вычеркивайте то, что сделано. Перечеркнутые строчки дадут вам уверенность в своих силах, дополнительно визуализируют успехи. И не придется вспоминать, сколько раз вы делали то или иное упражнение в прошлый раз.
3. Утром? Вечером?
У нас в головах прочно сидит, что для занятий спортом нужно отвести четкое время: приступать, скажем, в 7.30 утра или в 17.00. Это особенно тяготит тех, на кого регулярность навевает тоску. На самом деле не важно, когда находишь время для тренировок.
4. Упражнения: какие?
Захотев базировать систему домашних тренировок на теории, вы обнаружите море информации про сочетание аэробных и силовых нагрузок. Первые - это бег, плавание, велосипед: их характеризует невысокая интенсивность нагрузки при большой продолжительности. Силовые упражнения, напротив, дают ударную, но сравнительно короткую нагрузку на мышцы: это упражнения с гантелями, штангой, на тренажерах. О том, какого рода нагрузок должно быть больше, дискуссии не сворачиваются. Часто советуют придерживаться пропорции 2:1 - на каждый час силовых упражнений - полчаса аэробных нагрузок.
5. Что съесть, чтобы похудеть
Правильная еда обеспечивает больше половины успеха. Считается, например, что вы худеете в два раза быстрее, если наряду с занятиями пересматриваете состав и рацион питания. Общее правило - примерно за час до тренировки обеспечить поступление так называемых "хороших" углеводов: это каши, цельнозерновой хлеб. После тренировки, если цель - набрать мышечную массу, нужен белок и углеводы с более высоким гликемическим индексом. Считается, что через 30-45 минут после тренировки открываются так называемые углеводное и белковое окна, когда все съеденное идет в дело: на рост мышц и восстановление сил. То есть вам нужно заранее позаботиться, чтобы в холодильнике были отварные курица или рыба. Немало людей использует спортивное питание, это специальные концентраты: собственно, та же еда. Только удобнее.
6. Миф про точечное воздействие
Мне бы только живот убрать, - думаем мы, например, после родов. Покупаем обруч, энергично качаем пресс: в общем, бросаем все силы на проблемное место. То же с другими зонами. Но гораздо правильнее для и для похудения, и для общей подтянутости - тренировать все тело.
7. Правильно делаем упражнения
Хорошо, если вы когда-то посещали зал, еще лучше, если занимались хоть немного под руководством тренера. Ну или просто интересовались темой. Тогда вы избежите неправильного выполнения упражнений. Имейте в виду, скажем, что, нагружая косые мышцы живота, вы получите широкую талию. Или, к примеру, приседания: они будут куда эффективнее, если вы широко расставите ноги и будете приседать неглубоко. Попробуйте и почувствуйте, какая разница в нагрузке мышц.
8. Найти подход
Упрощенно: лучше 2 подхода по 30 упражнений, чем 4 подхода по 15. Чем дольше мышцы работают без отдыха, тем эффективнее тренировка.
9. Пережить паузу
Вы уже делаете в три раза больше упражнений, чем поначалу, не пропускаете занятия, по одежде замечаете результат, и раз! - какое-то время вес ни с места, тренировки как будто вхолостую, вы обескуражены этой стагнацией - ведь стараетесь, как и раньше. Не сломайтесь сейчас: через это проходили почти все.
10. Заставить себя
Спорт - это дисциплина. Когда домашние тренировки станут привычными, вы заметите, что и в других сферах вашей жизни дела пошли лучше.
19 августа 2014
По вопросам коммерческого сотрудничества и рекламы .
Разделы
